fitness snippets

 الانعكاس الغذائي هو التحدي الأكبر الذي يواجه الكثير من الأشخاص عند اتباع نظام غذائي صحي . قد تبدأ بحماس ، تلتزم لأيام أو حتى أسابيع ، ثم تجد نفسك فجأه تعود للعادات القديمة . لا تقلق ، فهذا الأمر شائع ، لكنه ليس قدراً محتوماً .  في هذا المقال ، سنعرض لك استراتيجيات فعّاله تساعدك على تجنب الأنعكاس الغذائي والاستمرار في نمط حياة صحي يدوم .  1. تحديد اهداف واقعية ومرنة   لا تضع لنفسك أهدافاً صارمة او مثالية . الأفضل ان تبدأ بتغييرات صغيرة ، مثل تقليل السكر أو تناول المزيد من الخضروات ، ثم تطور تدريجياً  2. لا تحرم نفسك  الحرمان الزائد غالباً ما يؤدي الى انتكاسات قوية . اسمح لنفسك بوجبة خفيفة او وجبة مفتوحة من حين لآخر حتى تشعر بالتوازن  3. تعلم من الانتكاسات السابقة  اذا وقعت في انتكاس سابق ، لا تجلد نفسك . بل راجع السبب وتعلم منه ، ثم عد بسرعة الى الطريق الصحيح  4. حافظ على روتينك الغذائي  إجعل وجباتك الصحية جزءاً من روتينك اليومي . حضر وجباتك مسبقاً ، وتجنب الجوع الشديد الذي يقودك للخيارات السيئة  5. إدعم نفسك بالمجتمع الجيد...

 إذا كنت تتمرن بإنتظام ، فانت تعرف ان التمرين وحده لا يكفي لتحقيق أفضل نتائج . التغذية تلعب دوراً كبيراً في مستوى طاقتك اثناء التمرين ، وسرعة تعافي عضلاتك بعده . السؤال الذي يهم الكثير ماذا آكل قبل التمرين ؟ وماذا آكل بعده ؟ الجواب يعتمد على نوع التمرين ومدته ، لكن هنا نعطيك القواعد الذهبية .  أولاً : ماذا تأكل قبل التمرين ؟  التوقيت المثالي :  حاول تأكل وجبة خفيفة الى متوسطة قبل التمرين ب 60 الى 90 دقيقة .  اذا كنت مستعجل ، خذ سناك خفيف قبل التمرين بـ 30 دقيقة . أمثلة لوجبات قبل التمرين : توست من الحبوب الكاملة + زبدة الفول السوداني + موز  شوفان بالحليب + قليل من العسل  زبادي يوناني + ثمرة واحدة من الفاكهة  تمر + قهوة سوداء (اذا كنت تفضل الطاقة السريعة)  الهدف من وجبات ما قبل التمرين :  تزويد الجسم بالطاقة  منع الهبوط الشعور بالدوخة  تحسين الأداء الرياضي  ثانيا : ماذا تأكل بعد التمرين ؟  التوقيت المثالي :  تناول وجبتك بعد التمرين بـ30 إلى 60 دقيقة ، ويفضل تكون غنية بالبروتين والكربوهيدرات .  أمثلة لوجبات ب...

 هل تشعر أحياناً بالخمول في الصباح ، أو تجد صعوبة في بدء يومك بنشاط ؟ السر يكمن في الروتين الصباحي . بناء روتين منتظم ومحفز في أولى ساعات يومك يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً في مستوى طاقتك ، تركيزك، وصحتك العامة . إليك خطوات عملية لتصميم روتين صباحي يعزز نشاطك ولياقتك البدنية والعقلية :  1. استيقظ في وقت ثابت  ابداء يومك بالإستيقاظ في نفس الوقت يومياً ، حتى عطلة نهاية الأسبوع . تنظيم الساعة البيلوجية يساعد على تنظيم جودة النوم ويجعل الإستيقاظ أسهل .  2. تجنب الهاتف أول 30 دقيقة  بدلاً من العوص في وسائل التواصل الإجتماعي فور استيقاظك ، امنح نفسك وقتاً هادئاً للتأمل أو التخطيط ليومك . هذا يعزز صفاء الذهن ويقلل من التشتت .  3. اشرب كوباً من الماء  بعد ساعات طويلة من النوم ، يكون الجسم بحاجة شديدة للترطيب . شرب الماء على معدة فارغة يساعد على تنشيط الجهاز الهضمي وتحفيز الدورة الدموية .  4. مارس التمارين الخفيفة  ليس عليك القيام بتمرين شاق صباحاً ، بل يكفي 10-20 دقيقة من تمارين التمدد ، او المشي ، أو اليوغا لتنشيط الجسم وتحفيز إفراز الإندروفينات التي تح...

  هل تبحث عن طريقة لخسارة الدهون دون أن تشعر بالجوع أو الحرمان ؟ هل جربت أنظمة غذائية قاسية وتوقفت بعد أيام ؟ لا تقلق ، فقد وصلت الى المكان الصحيح . في هذا المقال ، سنعرض لك خطة غذائية واقعية ، صحية ، وسهلة التطبيق تساعد على خسارة الدهون تدريجياً دون حرمان أو تعقيدات .  لماذا لا تنجح الحميات القاسية ؟  الكثير من الانظمة الغذائية تحرمك من الكاربوهيدرات او الدهون أو حتى الفواكة ، مما يؤدي إلى :  إنخفاض الطاقة والشعور بالتعب  اشتهاء الطعام بكثرة  استعادة الوزن بسرعة بعد التوقف  الحل هو نظام متوازن يمكن الالتزام به لفترة طويلة ، دون ان تكره الطعام أو حياتك !  الخطة الغذائية البسيطة لخسارة الدهون  هذه الخطة تناسب الرجال والنساء ، ويمكن تعديل الكميات حسب احتياجك . التركيز الأساسي على :  تقليل السعرات تدريجياً  تناول أطعمة مشبعة ومغذية  عدم الإستغناء عن اي مجموعة غذائية  نموذج يوم غذائي متوازن  الإفطار :  2 بيضة أو أومليت بدون زيت  شريحيتين خبز أسمر أو نصف رغيف خبز أسمر  خضار طازجة (خيار ، طماطم ، خس )  ...

 عندما نتحدث عن اللياقة البدنية وتحقيق النتائج في التمارين الرياضية ، فإن الكثير يُركزون فقط على عدد الجلسات التدريبية، شدة التمارين، والنظام الغذائي . لكن هناك عنصر مهم يتم تجاهله غالباً رغم تأثيره الكبير على الأداء والنتائج : يوم الراحة .  في هذا المقال ، سنستعرض أهمية راحة العضلات ، ولماذا يجب أن يكون يوم الراحة جزءاً اساسياً من أي خطة تدريبية ناجحة .  ما المقصود بيوم الراحة ؟  يوم الراحة هو يوم يتم فيه تقليل أو ايقاف النشاط البدني المكثف ، للسماح للجسم التعافي من الجهد البدني المبذول خلال أيام التدريب . هذا لا يعني بالضرورة الجلوس طوال اليوم بدون حركة ، بل يمكن أن يتضمن نشاطاً خفيفاً مثل المشي أو تمارين التمدد الخفيفة .  لماذا يحتاج الجسم الى الراحة ؟  1. تعافي العضلات ونموها  أثناء التمارين ، خصوصاً تمارين القوة والمقاومة ، تتعرض الياف العضلات الى تمزقات دقيقة . في فترات الراحة ، يقوم الجسم بإصلاح هذه الالياف ، مما يؤدي الى تقويتها وزيادة كتلتها . من دون راحة كافية ، لا يحصل هذا التعافي ، مما قد يعيق النمو العضلي .  2. منع الاجهاد والأصابات...

 إذا كنت تطمح لبناء جسم قوي وعضلات بارزة ، فإن التمارين وحدها لا تكفي . التغذية تلعب دوراً اساسياً في دعم نمو العضلات وتسريع عملية الاستشفاء بعد التمرين . في هذا المقال ، نستعرض لكم افضل 10 أطعمه طبيعية تساعد على بناء العضلات بطريقة صحية وآمنة .  1. البيض  البيض غني بالروتين عالي الجودة ، ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات . كما أنه يحتوي على فيتامين D والكلوين ، وهما مفيدان لصحة العضلات والأداء البدني .  2. صدر الدجاج يعتبر صدر الدجاج من أشهر مصادر البروتين الخالي من الدهون ، حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين مع كمية قليلة من الدهون ، ما يجعله خياراً مثالياً للرياضيين .  3. السمك - خاصة السلمون والتونة  الأسماك الدهنية مثل السمك والتونة غنية بالبروتين وأحماض أوميغا - 3 الدهنية ، التي تساعد في تقليل الالتهابات وتعزيز نمو العضلات وتحسين الأداء الرياضي .  4. اللحم الأحمر الخالي من الدهون  اللحم البقري يحتوي على بروتينات عالية الجودة بالإضافة الى الكرياتين ، والزنك ، والحديد ، وهي عناصر ضرورية لبناء كتلة عضلية قو...

 يُعتير البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الانسان يومياً للحفاظ على الصحة والنمو ووظائف الجسم الحيوية . سواءً كنت رياضياً ، أو تتبع حمية غذائية ، أو تسعى لحياة صحية متوازنة ، فمعرفة كمية البرويتن المناسبة لك يمكن أن تحدثر فرقاً كبيراً في نتائجك الصحية .  ماهو البروتين ولماذا هو مهم ؟  البروتين هو أحد المغذيات الكبرى (إلى جانب الكربوهيدرات والدهون) ، ويتكون من وحدات صغيرة تعرف بالأحماض الأمينية . تدخل هذه الأحماض في بناء وتجديد خلايا الجسم ، مثل العضلات ، الجلد ، الشعر ، والانسجة المختلفة ، كما تلعب دوراً أساسياً في انتاج الانزيمات والهرمونات .    أهم وظائف البروتين :    بناء واصلاح الانسجة العضلية .  دعم صحة الجلد والشعر والاظافر .  تقوية جهاز المناعة .  تصنيع الأنزيمات والهرمونات .  الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء نزول الوزن .  كم يحتاج الجسم من البروتين يومياً ؟  تختلف الحاجة اليومية للبروتين من شخص لآخر حسب عوامل عدة مثل العمر ، الوزن ، النشاط البدني ، الجنس . لكن يوجد توصيات عامة من منظمات الصحة ال...

 هل تحاول انقاص وزنك ، بناء العضلات ، أو فقط  الحفاظ على نمط حياة صحي ؟  أول خطوة لتحقيق هدفك هي معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً . في هذا المقال ، سأشرح لك طريقة حساب السعرات الحرارية بأسلوب واضح وسهل ، حتى لو كنت مبتدئاً تماما في عالم التغذية .  ما هي السعرات الحرارية ؟  السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة . جسمك يحتاجها ليؤدي وظائفه الأساسية مثل التنفس ، ضخ الدم ، والهضم ، اضافة الى أي نشاط بدني تقوم به خلال اليوم .  كيف أحسب احتياجي اليومي من السعرات الحرارية ؟  لحساب احتياجك من السعرات الحرارية ، نبدأ بـ "معدل الأيض الأساسي " (BMR)  1. أحسب معدل الأيض الأساسي (BMR)  وهو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة .  معادلة Mifflin - St Jeor (الأكثر دقة) :  للرجال : BMR = (10 ×الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم ) - (5× العمر) + 5  للنساء :  BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25× الطول سم ) - (5× العمر) - 161   2. حدد مستوى نشاطك اليومي  ثم نضرب الـBMR في معامل النشاط :  اذا كان الم...

  في عالم مليء بالانشغالات ، قد يكون من الصعب تخصيص وقت للذهاب الى الصالة الرياضية . لكن الخبر السار هو انك لست بحاجة الى معدات فاخرة أو اشتراك شهر لتبدأ رحلتك نحو لياقة أفضل . يمكنك بناء روتين رياضي فعال في راحة منزلك ، وبأقل الإمكانيات . في هذا المقال سنرشدك خطوة بخطوة لبدء روتين رياضي منزلي بسيط وفعّال .  __________ 1. حدد هدفك الشخصي :  قبل أن تبدأ، أسأل نفسك :  ما الذي أريد تحقيقة ؟ هل هو فقدان الوزن ؟ بناء العضلات ؟ تحسين اللياقة العامة ؟ تحديد الهدف يساعدك على إختيار التمارين المناسبة وتحفيزك للاستمرار .  ___________ 2. خصص وقتاً محدداً للرياضة :   أجعل التمرين جزء من جدولك اليومي ، كما تفعل مع تناول الطعام أو النوم . حتى لو كانت 15 دقيقة يومياً ، الثبات أهم من المدة . أختر الوقت الذي يناسبك ، سواء كان صباحاً لتنشيط اليوم ، أو مساءً للتخلص من التوتر .  __________ 3. أختر تمارين تعتمد على وزن الجسم :  هناك الكثير من التمارين الفعالة التي لا تحتاج الى معدات ، مثل :  القرفصاء (Squats) : لتقوية الأرجل والجزء السفلي  .  الضغط (...

 في عالم التغذية،  تنتشر المعلومات بسرعة... لكن للأسف ، ليست كلها صحيحة . كثير من الناس يبنون نظامهم الغذائي على " نصائح " سمعوها من الأنترنت أو الأصدقاء ، دون التأكد من صحتها .  والنتيجة ؟ إحباط ، نتائج ضعيفه ، أو حتى مشاكل صحية .  في هذا المقال ، نكشف لك 5 مفاهيم خاطئة شائعة عن التغذية الصحية ، كي تتجنبها وتبني نظاماً غذائياً سليماً وفعالاً .   المفهوم 1 : " الكاربوهيدرات تسبب السمنة "  هذه واحدة من أكثر الخرافات إنتشارا !  الحقيقة :  الكاربوهيدرات (كالخبز ، الأرز ، البطاطس ، الفواكة ...) هي مصدر أساسي للطاقة ، والجسم يحتاجها ، خصوصاً إن كنت تمارس الرياضة .   مايسبب السمنة  هو فائض السعرات الحرارية ، وليس الكاربوهيدرات بحد ذاتها .  حتى الدهون أو البروتينات يمكن أن تسبب زيادة في الوزن إذا تم تناولها بكميات زائدة .  ✔ النصيحة : أختر الكاربوهيدرات معقدة مثل الشوفان ، الأرز البني ، البطاطا ، وقلل من السكر والدقيق الأبيض فقط .  المفهوم 2 : " الأكل في الليل يسبب السمنة "  كثيرون يعتقدون أن تناول الطعام بع السا...

                               عندما يبدأ الكثيرون رحلة تحسين الجسم والصحة ، فإن الهدف الأول الذي يخطر على البال هو : " أريد أن أنقص من وزني " ولكن هل فكرت يوماً أن خسارة الوزن وخسارة الدهون ليسا الشيء نفسه؟ في الواقع فهم هذا الشي قد يُحدث تحولاً كبيراً في نتائجك وطريقتك في التعامل مع جسمك .  في هذا المقال ، سنشرح الفرق بين خسارة الوزن وخسارة الدهون ، ولماذا من الأفضل أن تركز على الدهون وليس فقط الرقم الموجود على الميزان ! .  🔷 أولاً ماذا يعني "خسارة الوزن" ؟ خسارة الوزن تشير ببساطة الى الرقم الذي يظهر على الميزان .  لكن الوزن يتكون من عدة عناصر :  دهون الجسم  العضلات  العظام  الماء  الطعام الموجود في الجهاز الهضمي      فإن بدأت حمية قاسية فقد تخسر 3 كيلوغرامات بسرعة ، ولكن قد يكون أغلبها ماء أو عضلات وليس دهوناً .  🔷 وماذا عن" خسارة الدهون " ؟ خسارة الدهون تعني تقليل كمية الدهون المتراكمة في الجسم ، خاصة في المناطق العنيدة مثل البطن ، الأرداف ، ...