"كيفية حساب السعرات الحرارية للمبتدئين — دليل بسيط وفعال يبدأ هنا"
"هل بدأت رحلتك الصحية بمجرد ممارسة الرياضة أو اتباع نظام؟ أول خطوة نحو التقدم الحقيقي هي معرفة مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك يوميًا—تعال نبدأ معًا!"
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة يستخدمها الجسم لتنفيذ وظائفه الحيوية مثل التنفس، الهضم، وممارسة الأنشطة اليومية.
كيف تحسب احتياجك اليومي من السعرات؟
الخطوة الأولى — حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)
استخدم معادلة Mifflin-St Jeor الأكثر دقة:
-
للرجال: BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) + 5
-
للنساء: BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) − 161
الخطوة الثانية — تأخذ نمط نشاطك بعين الاعتبار
اختر معامل النشاط المناسب واضربه في الـBMR:
-
1.2 — خمول
-
1.375 — نشاط خفيف (مشي)
-
1.55 — نشاط متوسط (3–5 جلسات تمرين/أسبوع)
-
1.725 — نشاط عالي (6–7 أيام تمرين)
-
1.9 — نشاط شديد جدًا
كيف تعدّل هدفك — خسارة، ثبات أو زيادة وزن؟
| الهدف | التعديل على السعرات اليومية |
|---|---|
| إنقاص الوزن | -300 إلى -700 سعرة |
| ثبات | السعرات كما هي |
| زيادة الوزن | +300 إلى +500 سعرة |
أمثلة على السعرات في الأطعمة الشائعة
-
موزة متوسطة — 105 سعرة
-
بيضة مسلوقة — 70 سعرة
-
صدر دجاج (100 جم) — 165 سعرة
-
رغيف خبز عربي صغير — 130 سعرة
-
ملعقة زيت زيتون — 120 سعرة
أفضل التطبيقات لحساب السعرات بسهولة
-
MyFitnessPal
-
Lifesum
-
FatSecret
-
Yazio
هذه التطبيقات تساعد في تسجيل الوجبات وتتبع السعرات تلقائيًا بطريقة سهلة وسريعة.
نصائح ذهبية للمبتدئين
-
لا تركز فقط على الرقم—راقب جودة الطعام أيضًا.
-
تجنب خفض السعرات بشكل مبالغ فيه.
-
قيّم تقدّمك أسبوعيًا، لا يوميًا.
-
تحلّ بالصبر—الاستمرارية تصنع الفارق الحقيقي.
الخاتمة — الوعي أول خطوة نحو التغيير
"حساب السعرات اليومية ليس تعقيدًا—هو مفتاح لفهم جسدك واتخاذ قرارات أفضل. هل ترغب في جدول احتياج شخصي حسب وزنك ونشاطك؟ أخبرني بذلك وسأساعدك مباشرة!"
تعليقات
إرسال تعليق
تعليقك يهمنا