حساب السعرات الحرارية : طريقة مبسطة للمبتدئين

 هل تحاول انقاص وزنك ، بناء العضلات ، أو فقط  الحفاظ على نمط حياة صحي ؟ 

أول خطوة لتحقيق هدفك هي معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً . في هذا المقال ، سأشرح لك طريقة حساب السعرات الحرارية بأسلوب واضح وسهل ، حتى لو كنت مبتدئاً تماما في عالم التغذية . 

ما هي السعرات الحرارية ؟ 

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة . جسمك يحتاجها ليؤدي وظائفه الأساسية مثل التنفس ، ضخ الدم ، والهضم ، اضافة الى أي نشاط بدني تقوم به خلال اليوم . 

كيف أحسب احتياجي اليومي من السعرات الحرارية ؟ 

لحساب احتياجك من السعرات الحرارية ، نبدأ بـ "معدل الأيض الأساسي " (BMR) 

1. أحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) 

وهو عدد السعرات التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة . 

معادلة Mifflin - St Jeor (الأكثر دقة) : 

• للرجال : BMR = (10 ×الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم ) - (5× العمر) + 5 
• للنساء :  BMR = (10 × الوزن كجم) + (6.25× الطول سم ) - (5× العمر) - 161  

2. حدد مستوى نشاطك اليومي 

ثم نضرب الـBMR في معامل النشاط : 

اذا كان المعامل 1.2 = خمول أو جلوس طويل 

واذا كان 1.375 = نشاط خفيف ( مشي ) 

واذا كان 1.55 = نشاط متوسط (تمارين 3-5 أيام) 

اذا كان 1.725 = نشاط عالي ( تمارين 6-7 أيام) 

اذا كان 1.9 = نشاط شديد جداً 

السعرات اليومية = BMR × معامل النشاط 

كيف احدد هدفي ؟  انقاص وزن ، او ثبات ، ام زيادة في الوزن؟ 

• لنقص الوزن : قلل 300 - 700 سعرة من احتياجك اليومي . 
• للحفاظ على الوزن : تناول نفس العدد الذي حسبته . 
• لزيادة الوزن كتلة عضلية : أضف 300 - 500 سعرة الى احتياجك اليومي . 

أمثلة سريعة على السعرات في أنواع الطعام : 

موزة متوسطة = 105 سعرة 

بيضة مسلوقة = 70 سعرة 

صدر دجاج مشوي (100 جم) = 165 سعره 

رغيف خبز عربي صغير = 130 سعرة 

ملعقة زيت زيتون = 120 سعرة 

هل توجد أداوت أو تطبيقات تساعدني ؟ 

نعم ، وهناك تطبيقات ممتازة مثل : 

• MyFitnesspal 
• lifesum
• FatSecret
• yazio

كلها مجانية وسهلة الاٍستخدام ، وتساعد على تسجيل وجباتك اليومية وحساب السعرات تلقائياً . 

نصائح للمبتدين : 

• لا تركز فقط على الرقم ! راقب جودة الطعام أيضاً . 
• لا تنقص السعرات بشكل مبالغ فيه ، كي لا تضر صحتك . 
• راقب التقدم اسبوعيا ، وليس يومياً 
• كن صبوراً ، فنتائج التغذية تظهر مع الوقت . 

الخلاصة : حساب السعرات ليس معقداً كما يبدو . هو ببساطة اداة لمساعدتك على فهم جسمك واتخاذ قرارات غذائية أفضل . سواءً كنت تود خسارة الوزن أم زيادته أو فقط تحسين نمطك الغذائي ، البداية الحقيقية هي الوعي بما يدخل جسمك يومياً .

هل وجدت المقال مفيداً ؟ شاركه مع من يهتم بالتغذية ، وأترك لنا تعليق أو سؤال أدناه !